ကျွန်မတို့ ရရှိလာတဲ့ လူ့ဘဝအချိန်တိုလေးရဲ့ နေ့ရက်တိုင်းမှာ ကိုယ့်ရဲ့ဘဝ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန်၊ ကျန်းမာစွာနေထိုင်နိုင်စေရန်အတွက် လက်တွေ့ကျသောကျန်းမာရေး အကြံပြုချက်လေးတွေကနေ စတင်ဖို့အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ လူသားတိုင်းဘဝကိုပိုတိုးတက်စေနိုင်တဲ့ ကိုယ်တိုင်လုပ်နိုင်တဲ့အသေးအဖွဲ အကြောင်းအရာလေးတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

၁။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေကိုစားပါ။

သစ်သီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲမျိုးစုံ၊ အခွံမာသီး၊ ငါး၊ ထောပတ်သီး၊ နေကြာ၊ ပဲပုပ်၊ သံလွင်ဆီ၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသည့် စီရီရယ်များ၊ ဆန်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ အာလူးနှင့် ပေါင်မုန့် စတဲ့မတူညီတဲ့ အစားအစာတွေကို မျှမျှတတ ပေါင်းစပ်စားပါ။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံးအသီးအနှံ ငါးမျိုး (400 g) စားသင့်သည်။ Saturated fats (Trans fats) ပြည့်ဝဆီများ ပါဝင်သည့် အဆီများသော အသား၊ ထောပတ်၊ အုန်းဆီ၊ ခရင်မ်၊ ဒိန်ခဲ၊ ဂျုံ နှင့်ဝက်ဆီ ကြော်ထားသော အစားအစာများနှင့် ကွတ်ကီးများ၊ ဘီစကွတ်များ၊ ချက်ပြုတ်ထားသော ဆီများကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်သင့်ပါသည်။ သို့မှသာ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်းနှင့် ကင်ဆာကဲ့သို့သော ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

၂။ အရက်နှင့် ဆေးလိပ်မသောက်ပါနှင့်။

အရက်သောက်ခြင်းကြောင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် အပြုအမူပိုင်းဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုများ၊ အသည်းအဆီဖုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာရောဂါများနှင့် နှလုံးရောဂါများ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါသည်။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည်လည်း အလားတူ အဆုတ်ရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း ကဲ့သို့သောရောဂါများအပြင် ဆိုးဆိုးရွားရွား အချို့သော ကင်ဆာများကိုပါဖြစ်စေနိုင်၍ ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန်အချိန်မနှောင်းပါနှင့်။ ဆေးလိပ်ငွေ့ကင်းစင်သော လေကို ရှူရှိက်ခွင့်အတွက် တိုက်ပွဲဝင်ပါ။

၃။ Multivitamin Supplements များ မှီဝဲပါ။

နေ့စဉ်လိုအပ်သော အာဟာရဓါတ်များ လုံလောက်စွာ ရရှိနိုင်ဖို့ Multivitamin Supplements များ မှီဝဲခြင်းသည် ကောင်းမွန်သည့် အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျွန်မတို့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ Immune System ကို ထောက်ပံ့နေတဲ့ Micronutrients များ၊ Vitamin A, B6, B12, C, D နဲ့ E အပြင် Zinc, Iron, Copper, Selenium နဲ့ Magnesium ဓါတ်များ လုံလောက်စွာ ပြည့်ဝနေရန်လိုအပ်ပါသည်။

၄။ ကျန်းမာသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။

သွားလာလှုပ်ရှားပါ။ အလေ့အကျင့် လုပ်ပါ။ လမ်းများများလျှောက်ပေးပါ။ တက်တက်ကြွကြွ နေထိုင်ပါ။

၅။ သင့်သွေးပေါင်ချိန်ကို ပုံမှန်စစ်ဆေးပါ။

သွေးတိုးရောဂါကို အသံတိတ်လူသတ်သမား ဟုခေါ်သည်။ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော် သွေးတိုးရောဂါရှိသူ အများစုသည် ရောဂါလက္ခဏာများ မပြသောကြောင့် ပြဿနာကို သတိမပြုမိခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထိန်းမနိုင် သိမ်းမရဖြစ်လျှင် သွေးတိုးရောဂါသည် နှလုံး၊ ဉီးနှောက်၊ ကျောက်ကပ်နှင့် အခြားရောဂါများ ဖြစ်လာနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ကျန်းမာရေးဆေးခန်းများတွင် ပုံမှန်သွေးပေါင်ချိန်ဖို့ လိုပါသည်။ သွေးပေါင်ကျနေပါက ဆရာဝန်၊ သူနာပြု၊ ဆေးဝါးကျွမ်းကျင် Pharmacists များ၏ အကြံဉာဏ်ကို ရယူပါ။ သို့မှသာ ဆက်လက်မဆိုးရွားအောင် ကာကွယ်နိုင်ပါမည်။

၆။ Medical Check up ကျန်းမာရေး စစ်ဆေးမှု ရယူပါ။

အထူးသဖြင့် HIV ၊ အသည်းရောင်အသားဝါ B ၊ လိင်ကတဆင့် ကူးစက်ရောဂါများ (STIs) နှင့် တီဘီရောဂါ (TB) တို့နှင့်ပတ်သက်လာသည့်အခါတွင် ကိုယ်တိုင်စမ်းသပ်စစ်ဆေးခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ မကုသဘဲထားပါက ဤရောဂါများသည် ပြင်းထန်သော နောက်ဆက်တွဲများနှင့် သေဆုံးသည်အထိ ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။

၇။ ကာကွယ်ဆေးထိုးပါ။

ကာကွယ်ဆေးထိုးခြင်းသည် ရောဂါများကိုကာကွယ်ရန် အထိရောက်ဆုံး နည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကာကွယ်ဆေးများသည် သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာ၊ ကာလဝမ်း၊ ဆုံဆို့နာ၊ အသည်းရောင်အသားဝါဘီ၊ Flu တုပ်ကွေး၊ ဝက်သက်၊ ပါးချိတ်၊ အဆုတ်၊ ပိုလိုယို၊ ခွေးရူးပြန်ရောဂါ၊ ဂျိုက်သိုး၊ မေးခိုင်၊ အူရောင်ငန်းဖျား စသည်တို့ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့ချပေးနိုင်သဖြင့် အသက်အရွယ်အလိုက် လိုအပ်သည့်ကာကွယ်ဆေးများ ထိုးနှံသင့်ပါသည်။

၈။ လုံခြုံသော လိင်ဆက်ဆံခြင်းကို လေ့ကျင့်ပေးပါ။

သင်၏လိင်ကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ခြင်းသည် သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာမှုအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ HIV နှင့် ဆီးပူညောင်းကျရောဂါ၊ ဆစ်ဖလစ်ကဲ့သို့သော အခြားလိင်မှ တဆင့် ကူးစက်သော ကူးစက်ရောဂါများကို ကာကွယ်ရန် ဘေးကင်းလုံခြုံသော လိင်ဆက်ဆံခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။ HIV နှင့် အခြားသော STIs များမှကာကွယ်ပေးနိုင်မည့် အကာအကွယ် အစီအမံများဖြစ်သည့် ကြိုတင်ကာကွယ်မှု (PrEP) များ ရှိပါသည်။

၉။ ချောင်းဆိုး နှာချေသည့်အခါ ပါးစပ်ကို ဖုံးအုပ်ထားပါ။

တုပ်ကွေး၊ နမိုးနီးယားနှင့် တီဘီရောဂါကဲ့သို့သော ရောဂါများသည် လေမှတဆင့် ကူးစက်လွယ်သည်။ ရောဂါပိုးရှိသည့်သူသည် ချောင်းဆိုးနှာချေသောအခါ ရောဂါပိုးဝင်သော အမှုန်အမွှားများမှတဆင့် အခြားသူများထံသို့ ကူးစက်နိုင်သည်။ ချောင်းဆိုးခြင်း/ နှာချေခြင်း ခံစားရပါက ပါးစပ်ကို Mask ဖြင့်အုပ်ထားပါ။ သို့မဟုတ် တစ်ရှူးကို အသုံးပြု၍ သေချာစွာစွန့်ပစ်ပါ။ ချောင်းဆိုး၊ နှာချေတဲ့အခါ အနီးအနား တစ်ရှူးမရှိလျှင် တံတောင်ဆစ် အတွင်းဘက် (သို့) ပါးစပ်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဖုံးအုပ်ထားပါ။

၁၀။ ခြင်ကိုက်မခံရအောင်ကာကွယ်ပါ။

ခြင်များသည် ကမ္ဘာပေါ်တွင် အသေအပျောက်အများဆုံး တိရစ္ဆာန်များထဲမှ တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ သွေးလွန်တုပ်ကွေး၊ ငှက်ဖျားနှင့် ဆင်ခြေထောက်ရောဂါများကဲ့သို့ ရောဂါများသည် ခြင်မှကူးစက်ပြီး မိမိပတ်ဝန်းကျင်၊ မိမိကိုယ်တိုင်နှင့် မိမိချစ်ခင်ရသူတွေရဲ့ အကျိုးစီးပွားကိုလည်း ဆုတ်ယုတ်စေပါတယ်။ အကယ်၍သင်သည် ခြင်ပေါက်ဖွားသောနေရာသို့ ခရီးသွားမည်ဆိုပါက ခြင်အန္တရာယ်မှ ကာကွယ်ရန် အရောင်ဖျော့ဖျော့၊ အင်္ကျီလက်ရှည်နှင့် ဘောင်းဘီရှည်တို့ကို ဝတ်ဆင်ပြီး အင်းဆက်ပိုးမွှားသတ်ဆေးကိုအသုံးပြုပါ။ အိမ်တွင်ရှိသည့်အခါတွင်လည်း ခြင်နိုင်ဆေးများဖြန်းခြင်း၊ ခြင်ထောင်များအသုံးပြုခြင်းတို့ ပြုလုပ်ခြင်း ပတ်ဝန်းကျင်ကိုလည်း အပတ်စဉ်သန့်ရှင်းရေးပြုလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ သို့မှသာ ခြင်များခိုအောင်းကာ ခြင်ပေါက်ဖွားမှုမှ ကြိုတင်ကာကွယ်နိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။

၁၁။ လမ်းစည်းကမ်းလိုက်နာပါ။

ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် ယာဉ်တိုက်မှုများကြောင့် လူတစ်သန်းကျော် သေဆုံးပြီး သန်းနှင့်ချီဒဏ်ရာရရှိခဲ့ပါသည်။ ယာဉ်တိုက်မှုမှ ကာကွယ်ရန် ခိုင်မာသော ဉပဒေပြုခြင်းဖြင့် ပြဌာန်းခြင်း၊ လူကြီးများအတွက် ထိုင်ခုံခါးပတ်ကို အသုံးပြု၍ ကလေးများအတွက် Child Seat နှင့် ထိုင်ခုံခါးပတ်ကို အသုံးပြုခြင်း၊ ဆိုင်ကယ်စီးသည့်အခါ စက်ဘီးစီးသည့်အခါ ဉီးထုပ်ဆောင်းခြင်း၊ အရက်သောက်၍ ကားမောင်းခြင်း၊ ကားမောင်းလျှင် မိုဘိုင်းလ်ဖုန်း မသုံးခြင်း စသည့် လမ်းစည်းကမ်းများကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် ယာဉ်မတော်တဆမှုများကို တားဆီးနိုင်ပါသည်။

၁၂။ အန္တရာယ်ကင်းသောရေများများသောက်ပါ။

အန္တရာယ်မကင်းသော (သတ်မှတ်ထားသော PH နှင့် မကိုက်ညီသည့်) ရေကိုသောက်သုံးခြင်းသည် ကာလဝမ်း၊ ဝမ်းပျက်ဝမ်းလျှော၊ အသည်းရောင်အသားဝါ A ၊ တိုက်ဖွိုက်နှင့် ပိုလီယိုကဲ့သို့သော ရေမှကူးစက်သောရောဂါများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ကျွန်မတို့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အကြမ်းအားဖြင့် ရေပမာဏ ၆၀% နဲ့ ဖွဲ့စည်းထားတာဖြစ်ပါတယ်။ နေ့စဉ်ရေများများ သောက်သုံးခြင်းဟာ ကျွန်မတို့ခန္ဓာကိုယ်ကို အကောင်းဆုံးလည်ပတ်မှု ရှိစေဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ရေများများသောက်သုံးခြင်းရဲ့ ထင်ရှားသော အကျိုးကျေးဇူးတွေအနေနဲ့ ခေါင်းကိုက်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ အသားအရေကို ရေဓါတ်ဖြည့်ပြီး Glow ခြင်း၊ ဝိတ်ကျခြင်း၊ ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို ထိန်းချုပ်ပေးခြင်း၊ ကြွက်သားများကို စွမ်းအင်ပေးခြင်း၊ အရိုးအဆစ် နာကျင်မှု တွေကို လျှော့ကျနိုင်ခြင်း၊ ကျောက်ကပ်ကိုကျန်းမာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အဆိပ်အတောက်တွေကို တားဆီးနိုင်ခြင်း တို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ နေ့စဉ်သောက်သုံးရေဟာ အနည်းဆုံး 1.5 or 2 လီတာ လောက်အထိ ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ရေဓါတ်ပြည့်ဝနေသောကြောင့် သကြားဓာတ် ဒါမှမဟုတ် အဖျော်ယမကာတွေကို သောက်သုံးချင်စိတ် နည်းပါးလာသည်ကို တွေ့ရပါလိမ့်မည်။

၁၃။ အသက် ၀ နှစ်မှ ၂ နှစ်နှင့်အထက် ကလေးများကို မိခင်နို့တိုက်ကျွေးပါ။

မိခင်နို့တိုက်ကျွေးခြင်းသည် မွေးကင်းစကလေးငယ်များအတွက် စံပြအလား အစာနှင့်အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ မိခင်များကိုမွေးပြီး တစ်နာရီအတွင်းမိမိ၏ ရင်သွေးရတနာလေးများအား မိခင်နို့တိုက်ကျွေးရန် WHO က အကြံပြုထားပါသည်။ ပထမခြောက်လအတွက် မိခင်နို့တိုက်ကျွေးခြင်းသည် ကလေးကျန်းမာစွာ ကြီးပြင်းစေရန်အရေးကြီးပါသည်။ ကလေးများအတွက် အကျိုးပြုသည့်အပြင် မိခင်နို့တိုက်ကျွေးသည့် မိခင်ကိုယ်တိုင် ရင်သားနှင့် သားအိမ်ကင်ဆာ၊ Type II ဆီးချိုရောဂါနှင့် မီးဖွားပြီးနောက် စိတ်ကျရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးခြင်း စသည့်အကျိုးကျေးဇူးများရရှိခံစားရပါမည်။

၁၄။ မိမိစိတ်ခံစားမှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်မည့် နည်းလမ်းများကို ရှာဖွေပါ။

ယခုလို Pandemic ကာလတွင်လူအများစုဟာ ကြောက်ရွံ့မှု၊ စိုးရိမ်မှု၊ ဝမ်းနည်းမှု၊ မသေချာမှုများကို အနည်းနှင့်အများဆိုသလို ကြုံတွေ့နေရပါသည်။ ထိုကြောင့် Stress ကြောင့် ရရှိလာမည့် နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများကို ဖြေရှင်းခြင်း၊ နည်းလမ်းရှာခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်းတို့ဖြင့် စိတ်ခံစားမှုကိုလျော့ပါးစေနိုင်ပါသည်။

၁၅။ ပြုံးပါ။ (Fake Smile တွေ ဖြစ်နေမယ်ဆိုရင်တောင် ကိုယ့်ရဲ့ကိုယ်ကျိုးတွေ ပွန်းပဲ့မသွားဘူး ဆိုရင် ပြုံးပါ)

ပြုံးခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှု Stress တွေကို အချိန်တိုအတွင်းမှာ လျှော့ကျနိုင်ပါသည်။ ပြုံးခြင်းသည် သင့်စိတ်ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေရန် သင်ကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်နိုင်သည့် အရိုးရှင်းဆုံး နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့ရယ်မောသည့်အခါ ကျွန်ုပ်တို့ဉီးနှောက်မှ ထုတ်လွှတ်သော Endophin ကို တိုးမြင့်စေပြီး ကျွန်ုပ်တို့အားပိုမိုကောင်းမွန်၍ ပျော်ရွှင်သောအခြေအနေသို့ အလိုအလျောက် ပို့ဆောင်ပေးပါသည်။ ဒါကြောင့် မကြာခဏပြုံးပြီး ရယ်မောခြင်းကိုတစ်နေ့တာနေ့ရက်တွေမှာ ထပ်ပေါင်းထည့်လိုက်ပါ။

၁၆။ တစ်နေ့ကို ၆-၈ နာရီအိပ်ပါ။

အိပ်ရေးဝဝအိပ်စက်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ Immune system ခုခံအားနှင့် တိုက်ရိုက်သက်ရောက်နေပါသည်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူတွေရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် ညစဉ် ၆ နာရီကနေ ၈ နာရီအထိ ပုံမှန်အိပ်စက်အနားယူရပါမည်။ အိပ်ချိန်နှင့် သေဆုံးချိန်ဆိုင်ရာ စာတမ်းတစ်ခုအရ တစ်ညလျှင် အိပ်ချိန် ၇ နာရီအောက် အိပ်သူများသည်အရွယ်မတိုင်မီ သေဆုံးနိုင်ခြေ ၁၂% ပိုများကြောင်း သုတေသီများက ဖော်ပြထားပါသည်။

၁၇။ ပဋိဇီဝဆေးများကို သတ်မှတ်ချက်အတိုင်းသာ သောက်ပါ။

ပဋိဇီဝဆေးယဉ်ပါးမှုသည် ကျွန်ုပ်တို့မျိုးဆက်တွင် အကြီးမားဆုံးကျန်းမာရေး ခြိမ်းခြောက်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပိုးမွှားများအားကုသရန် ပိုမိုခက်ခဲခြင်း၊ ကုန်ကျစရိတ်များ မြင့်မားလာခြင်းတို့အပြင် အသက်အန္တရာယ်ကိုပါထိခိုက်နိုင်ပါသည်။ ပဋိဇီဝ ဆေးများကို သတ်မှတ်ထားသည့် ရက်နေ့အတိအကျဖြင့် သောက်သုံးရန်အရေးကြီးပါသည်။

၁၈။ လက်ကို စနစ်တကျ ဆေးကြောပါ။

လက်သန့်ရှင်းရေးသည် ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းများအတွက်သာမက လူတိုင်းအတွက်ပါ အရေးကြီးပါသည်။ သန့်ရှင်းသောလက်သည် ကူးစက်ရောဂါများ မကူးစက်နိုင်အောင် ကာကွယ်နိုင်သည်။ လက်ကိုဆေးဖို့ အချိန်မရသည့်အခါမျိုးတွင် Alcohol ပါဝင်သော လက်သန့်ဆေးရည်များ Spray များဖြန်း၍အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ နာရီဝက်တစ်ခါလက်ကိုဆပ်ပြာဖြင့် သေချာစွာ ပွတ်တိုက်ဆေးခြင်းဖြင့်လည်း မလိုလားအပ်သော နောက်ဆက်တွဲရောဂါများကို ကာကွယ်ပြီး ဖြစ်ပါလိမ့်မည်။

သို့ဖြစ်၍ အထက်ဖော်ပြပါ ကိုယ်တိုင်လုပ်နိုင်တဲ့ အသေးအဖွဲလေးတွေကို လက်တွေ့ ကျကျလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ကျန်းမာပျော်ရွှင်ပြီး သာယာလှပတဲ့ နေ့ရက်ကောင်းများကိုဖန်တီးနိုင်ကြပါစေ။

Reference: https://www.who.int/…/detail/20-health-tips-for-2020

**ပိုမိုကျန်းမာအလှတိုးမှာ LifePlusမှာ ဈေးဝယ်ပါ**